잠이부족 한 당신의 건강을 위하여

월드컵 시즌을 전후해 경기 관람에 집중하느라 일상의 리듬이 깨지고 수면 부족 등으로 건강을 해치게 되는 증후군을 가리켜 이른바 월드컵 증후군이라고 한다. 세계인의 축제인 월드컵은 인종, 국적을 가리지 않고 모두에게 월드컵 증후군을 일으킬 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

우리나라와 남아공과의 시차는 7시간, 초반부 경기 일정은 늦은 저녁으로 예정되어 있지만 경기가 더해갈수록 새벽시간에 집중되어 있다. 이로 인해 월드컵 관람으로 수면부족에 시달릴 가능성이 커지고 있다. 수면부족은 피로 누적, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있어 대비가 필요하다.

* 월드컵 시즌을 건강하게 보내기 위한 지침

1) 늦은 밤 경기에 앞서 토막 잠으로 수면을 보충할 것
>> 수면부족으로 인해 생체 리듬이 깨지면 집중력의 저하로 인해 능률이 떨어지고 교통사고(졸음운전) 등의 위험에 노출되기 쉽다. 따라서 늦은 밤 또는 이른 새벽에 경기가 집중되어 있다면 경기시간까지 기다리지 말고 이른 시간 취침에 들어 미리 잠을 자두는 것이 좋다.
또한 밤새 경기를 관람하게 되더라도 평소 기상시간을 지키는 것이 생체리듬을 깨지 않는 방법이다.

>> 낮잠은 1시간을 넘지 않도록 한다. 새벽까지 경기를 관람했을 경우 적당한 낮잠은 피로를 풀고 업무 효율을 높일 수 있겠으나 1시간 이상 긴 잠을 자는 것은 수면 리듬을 방해할 수 있다.

2) 깨진 수면리듬으로 인해 잠이 오지 않을 때는
경기가 끝나도 흥분된 마음으로 인해 잠이 오지 않아 뒤척이다 아침을 맞게 될 수도 있다. 이럴
때는 미지근한 물로 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜 수면을 도울 수 있다.

3) 더운 여름 숙면을 돕는 제철 음식
>> 먹을 거리가 가장 풍성해지는 계절이므로 숙면을 돕는 음식을 섭취할 때도 제철 과일을 준비할 수 있겠다. 이 밖에 숙면에 도움이 되는 비타민이 다량 함유된 야채 및 단백질이 많은 우유나 치츠 등의 유제품을 섭취하는 것이 필요하다.

1) 천연 수면제, 바나나: 바나나에 풍부한 트립토판은 몸 안에서 수면을 돕는 세로토닌을 생성하기 때문에 저녁시간에 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 된다.
2) 키위: 비타민 C와 E가 풍부한 키위는 마음을 안정시켜주는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 수면시간을 늘려주고, 잠들기까지 뒤척이는 시간을 단축시켜주는 것으로 알려져 있다.
3) 바나나: 늦은 밤 경기를 관람하며 즐긴 야식으로 인해 속이 더부룩한 경우에는 자연 소화제 역할을 해주는 파인애플을 먹는 것이 좋다. 단백질의 분해요소인 브리멜라인이라는 요소가 풍부해 더부룩한 속을 잠재워주는데 효과적이다.

4) 메밀: 찬 성질로 몸에 열이 많은 사람이 먹으면 더운 속을 식혀주고 숙면에 도움을 받을 수 있다. 5) 상추: 야식의 일등급 메뉴중의 하나인 보쌈을 먹을 때는 필히 상추에 쌈을 싸서 먹기를 권한다. 상추는 최면 효과를 일으키는 성분이 있어서 포만감도 늘려주고, 숙면을 유도할 수 있는 것으로 알려져 있다.

4) 숙면을 방해하는 음식
>> 낮에 밀려드는 졸음을 쫓기 위한 방편으로 커피, 녹차 등의 카페인 음료를 자주 먹게 되면 오히려 불면증을 유도할 수 있어 주의해야 한다. 알코올이나 섬유질이 많은 음식은 숙면에 방해가 되니 가급적 삼가야 한다.

1) 맥주: 적당히 취기가 오르면 쉽게 잠이 올 것 같아 맥주를 한두 잔 마시곤 하지만 사실 알코올은 숙면을 방해하고 밤새 뒤척이게 만든다.
2) 수박: 더운 여름의 대표 제철 과일은 수박은 수분이 많아 시원하게 먹을 수 있지만, 먹은 후 수박의 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기 까지 1시간 이상 요소 되기 때문에 잠을 자다 요의를 느껴 잠에서 깨게 만들 수 있으므로 주의하도록 한다.

5) 열띤 응원으로 목소리가 나오지 않는다?!
>> 지나치게 열띤 응원의 열기 속에서 나도 모르게 힘껏 소리치는 응원을 할 경우 다음날 목이 잠겨 목소리가 나오지 않게 될 수도 있다. 이럴 때는 억지로 소리를 내기 위해 헛기침을 하지 않도록 하고, 술, 커피, 담배 등은 목의 점막을 자극할 수 있으므로 삼가도록 한다.
또한 목이 칼칼하고 잠기는 듯한 느낌이 들면 물을 자주 마셔 수분감을 유지하도록 한다.

>> 쉰 목소리가 2주 이상 지속될 경우 성대 결절이나 성대 폴립(미세 종양)이 생겼을 가능성도 있으니 이비인후과를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.

월드컵 응원과 함께 야식을 빼놓을 수 없을 듯 싶다면, 건강에 무리를 주지 않는 저칼로리의 메뉴를 선택하는 것이 바람직하다.

유제품, 두부, 과일이나 야채 샐러드, 닭 가슴살, 도토리묵 등 저칼로리의 음식을 선택하는 것이 좋고 다이어트에 적이 되고 염분도 높은 육포나 오징어 등은 소화도 쉽지 않을뿐더러 염분도 많아 갈증을 유발할 수 있으므로 좋지 않다.
오이, 당근 등의 생채소를 준비해 먹으면 상쾌한 느낌도 받을 수 있어 적당하다.

2002년 한일 월드컵 기간 동안 총 7명이 경기 시청 도중 사망한 사고가 있었다. 특히 늦은 밤이나 이른 새벽의 경우 혈압이 급상승 할 수 있어 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 심혈관 질환자는 특별한 주의가 필요하다.

여럿이 함께 모여 응원을 하다 보면 흥분의 분위기에 휩쓸려 혈압을 상승시킬 수 있으므로 사람이 많은 곳에서 단체 응원을 하기 보다는 조용한 분위기 속에서 관람을 하는 것이 좋다.

수면 부족 역시 혈압 상승의 요인이므로 경기 전후 수면 보충이 필요하다.
(고혈압 환자의 경우 혈압약을 곁에 준비해 두는 센스도 필요하다.)

한달여의 월드컵 시즌을 보내고 나면 경기 성패에 일희일비(一喜一悲) 하느라 없던 울화증이 생겨 우울감이나 분노감을 호소하기도 한다. 하지만 월드컵은 전 세계인이 즐기는 ‘축제’라는 것을 늘 기억하도록 하고 하루 빨리 일상의 흐름에 익숙해지도록 해야 한다.

월드컵은 축제라는 자기 최면을 통해 스트레스를 관리하고 규칙적인 생활, 균형 잡힌 식생활, 운동을 병행하며 무엇보다 긍정적인 생각을 갖는 것이 중요하다.

월드컵 후유증 극복을 위한 TIP

1) 생체리듬 회복을 1순위로

월드컵 시즌 전후에 찾아오는 월드컵 후유증을 극복하기 위해서는 제일 먼저 흐트러진 생체 리듬을 찾는 것이 중요하다. 평소 취침과 기상 시간이 불규칙 했던 사람이라고 하더라도 이 기간에는 목표시간을 정해 일어나는 습관을 들이는 것이 빠른 회복의 지름길이다.

2) 누적된 피로, 탈수를 예방해야 해

누적된 피로는 탈수를 일으킬 수 있으므로 평소 수분보충을 위해 물을 자주 마시도록 한다.

3) 무리하지 않아야 해

일상의 리듬을 회복할 때까지는 무리하지 않는 것이 좋다. 과도한 운동이나 술자리는 피하고 스트레칭 등을 통해 몸의 피로를 풀어주는 것이 좋다.

<대한민국 경기 일정 >

매치	일시 (한국시간)	대진	장소
4	2010년 6월 12일 (토) 오후 8시 30분	VS 그리스	넬슨 만델라 베이 스타디움
20	2010년 6월 17일 (목) 오후 8시 30분	VS 아르헨티나	사커시티 스타디움
35	2010년 6월 23일 (수) 오전 3시 30분	VS 나이지리아	더반 스타디움
추후 일정: 미정

에디터 : 편집부
자문 & 도움말 :
한중 한의원, 한의사 마선수 원장